Entrenando ciclismo por potencia (V). Determinación de la Potencia Umbral

Al menos teoricamente, la mejor manera de determinar la potencia umbral, ó umbral funcional de potencia, (en adelante FTP), sería realizar un test mediante condiciones controladas, (laboratorio), tomando muestras de sangre.

Fuera de los laboratorios, también contamos con la posibilidad de realizar , gracias a los analizadores  portátiles de lactato,sencillos test incrementales, en escalones de 4' a 6' de duración, rastreando la potencia que desarrollamos en las zonas más próximas a los 4 milimoles, tradicionalmente considerado el rango en el cual situar el FTP . Por un lado, muy pocos individuos tienen acceso a este tipo de tests.Las pruebas de laboratorio a menudo no reproducen de forma fiel las condiciones de trabajo en la ruta ó la pista, por lo que no son fácilmente extrapolables. En cuanto a los test de lactato, a veces nos hemos encontrado con variaciones ó desajustes que a nivel funcional desvirtúan el objetivo final del test. Por tanto, daremos algunas pistas acerca de cómo realizar pruebas sencillas de campo que nos den una referencia muy válida para determinar nuestras zonas de trabajo.

Probablemente, la forma más fácil, práctica y directa de determinar el FTP de un ciclista es la simple medida del promedio de potencia durante aproximadamente 40 kms. ,lo que representaría un esfuerzo de entre 50 y 70 minutos contrareloj. Esta evidencia está altamente correlacionada con la realidad  de que la potencia umbral de un sujeto es la máxima que pueda mantener durante una hora de esfuerzo.
En la práctica nos encontramos con algunos obstáculos reales para incluir en nuestro proceso de entrenamiento, (si de verdad entrenamos con rigor y no consideramos adecuado ni operativo hacer puestas a punto periódicas ),  un test de estas características. Un test de 40 kms, si de verdad queremos que la curva de potencia sea sostenida, necesita de un descanso, mentalización y estado físico propio verdaderamente de un periodo de competición... ¿qué hacer?

PROPUESTA DE TEST DE CAMPO

Si queremos monitorizar habitualmente nuestros niveles de potencia, la  propuesta que os presentamos es sencilla y fácil de realizar, sin necesidad de equipos sofisticados, tan solo contando con la utilización de un medidor de watios.
Elegimos un puerto largo, que pueda ser superado en cronoescalada en un tiempo superior a los 20'; realizamos en un tramo que nos lleve 20' justos una cronoescalada, registrando distancia recorrida, watios medios, watios máximos, pulso medio y máximo, cadencia media, velocidad media, condiciones climatologicas durante la prueba, percepción personal del esfuerzo realizado y el peso corporal la mañana de la prueba, justo al levantarse, como valores más importantes y de referencia. Los watios medios resultantes serán el dato más importante de cara a determinar el FTP , y este dato lo multiplicaremos por el coeficiente 0,95, siendo el guarismo resultante nuestro umbral. Por ejemplo, en el caso de que los watios medios de la ascensión fueran 302, al multiplicarlos por 0,95 nos daría un valor de 286,9 para el FTP .
La controversia radica en el debate abierto de si el umbral determinado en terreno ascendente, sin tener en cuenta los tramos recorridos de pie sobre los pedales ó sentado en el sillin, corresponde igualmente al umbral en llano, en posición normalmente sentado ó incluso en postura contrareloj.Desde un punto de vista fisiológico, y bajo nuestro criterio, el umbral sería el mismo, si bien a menudo la carencia de algunas adaptaciones fruto de la falta de entrenamiento específico limitarían el rendimiento en terreno llano en postura aerodinámica, pero la realización de entrenamientos tendentes a minimizar la diferencia otorgarían al ciclista la posibilidad de reducir las lagunas en su preparación; esta, entre otras, es una de las grandes posibilidades que un medidor de potencia nos ofrece.

En sus años de gran éxito y triunfos en el Tour de Francia , Lance Armstrong , aconsejado por su entrenador Chris Carmichael, realizaba sus tests en un puerto de alrededor de 12 kms. , muy cerca de Niza. Para Carmichael, no era muy práctico que Armstrong se metiera en un laboratorio para hacer un consumo de oxígeno ó un lactato en umbral. Lo único que necesitaba era un simple test de campo con estas connotaciones. Este test de cronoescalada era suficiente para evaluar los componentes vitales para el rendimiento: FTP , watios por kilogramo de peso e intensidades del ritmo cardiaco. Incluso este test, Armstrong lo solía realizar antes de clasicas como la Amstel Gold Race, prueba ciclista en la que no hay ascensiones muy largas.
Una vez que podamos manejar datos de potencia del deportista y vayamos limando las carencias que pudieran mermar el rendimiento en terreno plano, podemos aplicar el sencillo test de 20' en llano, tratando de alcanzar, y por qué no, superar los valores obtenidos en el test de cronoescalada.