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 Tenemos nuestro medidor de watios instalado en la bici, los test iniciales de evaluación concluidos y decenas de rutas a nuestro alrededor pidiendo que comencemos el trabajo. Maravillosa aventura la del ciclista, explorar su entorno y explorar los límites de su organismo, frente a las inclemencias e imponderables. Antes nosotros el ciclo anual de trabajo, (una vez sentadas las bases de la preparación), que se convierte en nuestro banco de pruebas, aunando entrenamiento y competición para dar, temporada tras temporada, lo mejor de nosotros mismos.
En esta oportunidad, vamos a ofrecer una propuesta de trabajo anual orientada al ciclismo en ruta, basada en la utilización de un medidor de potencia. Los ejemplos que ofreceremos son reales, y corresponden a la planificación de un ciclista de élite para su primera parte de la temporada, que tiene como objetivo final la participación en el
Tour de Francia
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A nuestro entender, la planificación anual de trabajo no debe remitirse exclusivamente a contenidos físicos, sino que en primera instancia debemos plantearnos algunos principios teórico-filosóficos que refuercen nuestras convicciones últimas y que den la suficiente solidez al programa. Para ello, repasaremos en primer lugar algunos aspectos importantes muy a tener en cuenta antes de lanzarnos a la ruta.
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LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
1- Entrenamiento piramidal
Es fundamental tener presente que la construcción del entrenamiento en el deporte de resistencia debe tener una forma de pirámide. A veces nos encontramos en la realidad de campo a deportistas que trabajan de forma excesivamente intensa de forma prematura, incidiendo sin la suficiente base (meses- años) en intensidades próximas ó superiores al umbral.
Cada microciclo de trabajo debe construirse sobre el anterior, y cada mesociclo sobre el precedente. Los fundamentos siempre serán resistencia general, (capacidad) y condición fisica de base. Sin capacidad no hay en ningún caso trabajo intensivo consistente y progresión perdurable en una evolución deportiva; de ahí tantos y tantos talentos que nunca pudieron florecer.
El entrenamiento siempre debe incrementarse gradual, racional y consistentemente.
En el ejemplo práctico de planificación que presentamos, ofrecemos tres periodos diferenciados: Periodo de Base, Periodo de Construcción y Periodo de Especialización, tres periodos previos al Periodo de Competición, representado por el periodo inmediatamente precedente al
Tour de Francia
y a la propia prueba.
2- Individualización
Cada deportista responde de forma diferente , y esto está directamente relacionado con su nivel de resistencia de base y con su genética. La resistencia de base tiene una importancia determinante para el nivel de entrenamiento, y el V02Max debe predecir el potencial.
Para el entrenador, un deportista no es solo alguien que ejecuta órdenes, y debe tener en cuenta muchos aspectos individuales, entre ellos destacamos:
- Necesidades de recuperación: cada deportista en función de lo aludido con anterioridad y su vida de entorno , social y laboral, tiene unas necesidades distintas de recuperación.
- El trabajo externo al entrenamiento está directamente relacionado con la carga de entrenamiento.
- Status de entrenamiento: tiene que ver con los años de dedicación y base física del deportista.
- Características individuales. En el caso de un ciclista, valoraremos sus características analizando su Perfil de Potencia, analizando sus picos de potencia en 5'' – 1' – 5' y
FTP
preferentemente, lo que nos puede poner sobre la pista de sus características de “más veloz” ó “más resistente”. Podemos construir el entrenamiento en relación a estos datos individuales.
- Oportunidades de entrenamiento: siempre hay que valorar el entorno, posibilidad de estancias en Campus, concentraciones, clima... para organizar de forma óptima el trabajo.
- Responsabilidad y prioridades: Del contacto cotidiano con el entrenador, no solo debe destilarse el contenido intrínseco de las sesiones. El entrenador debe ejercer de psicólogo y dar contenido y filosofía al entrenamiento, educando en la responsabilidad y en las prioridades vitales a su pupilo, dependiendo del contexto en el que este esté inmerso; profesionalidad para el ciclista ó triatleta de élite, aspecto lúdico no exento de superación en el cicloturista ó triatleta aficionado.
3- Variedad de la carga
El entrenamiento debe ser variado , acentuando sobre las cualidades que queremos desarrollar preferentemente en cada periodo, pero sin olvidar las demás. Nunca trabajar de forma unilateral, sino más bien de forma multifacética, con mayor énfasis en aquellos aspectos más importantes en cada periodo-.
4- Tapering and Peaking
Es necesario manipular de forma consciente la carga de trabajo, y todo el resto de variables para conseguir mayores adaptaciones tanto a corto como a medio y largo plazo.
5- Evaluación
Cada cierto periodo de tiempo, es necesario evaluar tanto aspectos especificos como otros inespecíficos directamente relacionados con la evolución del plan de trabajo. En el caso del ciclista ó triatleta , sería conveniente revisar su
FTP
, directamente relacionado con sus niveles de trabajo y rendimento, al menos cada dos ó tres mesociclos en su preparación. Establezcamos como mínimos los siguientes controles: un control del
FTP
en el periodo de Base I, otro en el Periodo de Base II, otro en el de Construcción, y otro en el de Especialización. Previo a su periodo de competición , en nuestro caso, solemos realizar un nuevo control para determinar la relación peso/potencia del sujeto, y tener claro cual es el nivel con respecto a los valores conocidos en ciclistas de clase mundial, que suelen llegar en máximo forma a los 6,2 a 6,3 watios/kg en
FTP
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6- Descanso- Recuperación- Dieta.
Tres aspectos que no deben obviarse . El descanso y la regeneración son indispensables en todo plan de trabajo, y deben ser incluidos como cualquier otro medio de entrenamiento, antes de que por obligación la parada sea inevitable. La dieta no debe obviarse y no por la realidad de las grandes cargas de trabajo el deportista debe comer de todo sin mesura. La alimentación debe circunscribirse a los eminentemente necesario y debe desterrar lo superfluo.
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