Entrenando ciclismo por potencia (VI) Determinación de Zonas de entrenamiento

Andrew Coogan en su Training and Racing with a PowerMeter, basándose en las realidades fisiológicas constatadas durante años en laboratorio, y extrapolándolas al campo real del entrenamiento, y como ya hiciera el profesor Conconi con los porcentajes relativos a la frecuencia cardiaca respecto al umbral anaeróbico, determinó unas zonas de trabajo tendentes a la mejora de las distintas capacidades y habilidades. Para ello, renombró siete zonas distintas de trabajo que a continuación enumeramos y describimos.

Zona 1. Regenerativa: La potencia a emplear en esta zona de intensidad estará aproximadamente entre el 45 al 55% del FTP . En realidad, este tipo de trabajo es demasiado suave como para provocar adaptaciones fisiológicas significativas, normalmente utilizado para :

1. recuperaciones activas después de días muy intensos de entrenamiento,
2. para días posteriores a competiciones
3. como parte importante del calentamiento
4. como recuperación ó “lavado” de lactato entre intervalos más intensos de esfuerzo durante el entrenamiento

También como “rodaje social” al circular en grupo, pero en ningún caso puede utilizarse esta intensidad como parte del “entrenamiento activo”.

Zona 2. Capacidad Aeróbica: La potencia a emplear en esta zona la delimitaremos desde el 56 al 75% del FTP . En este caso, estamos empleando la clásica intensidad del “lento y largo”, comunmente conocida como LSD, (Long Slow Distance). La sensación de esfuerzo será relativamente baja, la respiración es más regular que en la zona 1, pero en condiciones de fatiga normales la conversación es posible. En entrenamientos tipo en la zona 2, la intensidad puede aumentar hasta el rango alto de la zona 3 en las subidas ó repechos, sin que el objetivo de la sesión se desvirtúe. No se requiere una especial concentración para mantener el esfuerzo en esta intensidad, aunque a veces no sea así, sobre todo en la parte final de sesiones largas de entrenamiento típicas de los ciclistas de ruta y triatletas de larga distancia, (cinco horas ó mas de trabajo). Las sesiones en la zona 2 pueden realizarse cotidianamente, ya que la recuperación no es prolongada, aunque las sesiones muy largas pueden necesitar recuperaciones de algo más de 24 horas.

Zona 3. Ritmo: Delimitamos la potencia a emplear en esta zona en un rango de entre el 76 al 90% del FTP .
En esta intensidad, la sensacion de esfuerzo es más intensa que en la zona 2. Requiere una concentración ya significativa para mantenerse dentro del rango, para evitar la caída de la intensidad a la zona 2.
Normalmente esta zona se emplea para aumentar nuestros niveles de resistencia activa, potencia aeróbica y fundamentar nuestro nivel umbral. Puede asociarse a los rodajes vigorosos en grupo, ó un rodaje en solitario enérgico. La intensidad es muy similar a la que mantiene un triatleta Ironman durante su trayecto ciclista. La respiración es mucho más profunda y rítmica, por lo que una conversación puede resultar entrecortada. . En situaciones de fatiga provocadas por la acumulación de entrenamientos, las sensaciones pueden llegar a ser similares a las de entrenamientos en zona de umbral.
Entrenamientos en días consecutivos en la zona 3 no deben acumularse, aunque si  son posibles, siempre y cuando la duración de los mismos no sea excesiva y la recuperación de glucógeno y electrolitos, principalmente sea adecuada.

Zona 4. Umbral ó FTP : Si visualizamos el esfuerzo que se realiza en una contrareloj larga del Tour ó de cualquier prueba ciclista por etapas, tenemos la imagen exacta del esfuerzo a desarrollar cuando pedaleemos en esta zona. Si llegamos a un entrenamiento en umbral lo suficientemente descansados, es muy probable que durante los primeros minutos del ejercicio no notemos un especial cansancio, fatiga y ni siquiera quemazón muscular. En condiciones normales de entrenamiento, con días de trabajo encadenados, la sensación de fatiga será continuo y la sensación de cansancio local en la musculatura implicada  será de moderadas a grande, dependiendo de la duración del ejercicio.
La potencia desarrollada en este tipo de entrenamiento en busca del estímulo adecuado estará ligeramente por debajo y ligeramente por encima, (poniendo el umbral en “crisis”) del FTP , por tanto delimitaremos la potencia a emplear en un rango de entre el 91 al 105% del umbral funcional. En esta intensidad, no se suele trabajar de forma continua, como en las intensides anteriores, sino más bien en forma de repeticiones de distinta duración, dependiendo del nivel del deportista y objetivos, separadas por tramos de rodaje regenerativo , (preferentemente en la zona 1), para recuperar no solo a nivel físico y orgánico, sino también a nivel mental.

Zona 5.  V02Max: Si bien la utilización de un medidor de potencia está justificado en todas las zonas de intensidad en el ejercicio de resistencia, es a partir de este rango de trabajo donde el empleo está plenamente indicado. En las intensidades precedentes, los  medidores de la frecuencia cardiaca monitorizaban, aun con los desajustes propios provocados por temperatura, altitud y condicionantes internos del deportista, el stress fisiológico que el trabajo a estas intensidades reflejaba en el organismo del sujeto, traduciendo la intensidad del trabajo aplicado. Pero las intensidades requeridas en un trabajo típico de consumo de oxígeno, (entre el 106 y el 120% del FTP según Coogan), no permiten a menudo que un monitor de frecuencia cardiaca refleje el trabajo que se está realizando,ni a nivel interno ni a nivel local. La lentitud de la respuesta de la frecuencia cardiaca y el propio tope impuesto por la frecuencia cardiaca máxima desautorizaría la utilización de un pulsómetro para el control de este tipo de trabajo. Los intervalos más largos a este intensidad de trabajo serían en torno a cuatro minutos, y el empleo de esta intensidad, en todos los casos, se realiza de forma fraccionada. Las sensaciones de de esfuerzo son de fuertes a severas. La conversación en esta intensidad no es  nornmalmente posible debido a la respiración frecuentemente rota. Este tipo de trabajo solo es posible realizarlo una vez recuperado de sesiones duras en dias precedentes. Encadenar días de trabajo a esta intensidad no es deseable, incluso a pesar de que fueran posibles.

Zona 6. Capacidad Anaeróbica: Intervalos muy cortos, de máximo 2'30'' a 3' , y desde 30'', que pueden diseñarse para el desarrollo anaeróbico. Este trabajo requiere una importante concentración, descanso y adaptación, y normalmente  utilizaremos esta intensidad con una suficiente preparación previa que no nos aboque a derrumbarnos en el transcurso de la sesión. Mantener una conversación en este nivel de intensidad es imposible. Entrenar en días consecutivos a esta intensidad no se debería intentar. Podríamos situar la intenidad del esfuerzo para la zona 6 entre el 121 y el 140% del FTP .

Zona 7. Potencia neuromuscular: Típico trabajo de sprints. El stress en este tipo de trabajo se circunscribe al sistema locomotor y no tanto al sistema metabólico. La potencia es útil como gúia, pero solo en relación ó referencia a esfuerzos similares anteriores. Por ejemplo, en el caso de los ciclistas profesionales, esfuerzos de 4 a 8X20''/5'  a más de 1ooo watios es algo habitual. Estas cifras de watios se utilizan como referencia posterior para nuevos entrenamientos y por tanto para búsqueda de nuevos topes físicos.
Una vez realizado este análisis de todos los ingredientes de los que disponemos para diseñar nuestra planificación y control del trabajo de potencia sobre los pedales, dejamos para un nuevo capítulo , proximamente, el desarrollo de la planficación anual del trabajo y el desglose, temporalización y diseño de las distintas sesiones.

Bibliografía: Training and Racing with a PowerMeter, A.Coogan, H.Allen, Ed. Velopress; Ciclismo y Triatlon, Chris Carmichael, Ed. Tutor; Ciclismo en carretera, Francesco Conconi , Robert J. Gregor, (Ed. Hispano Europea); "Ciclismo Preparación, Teoría y Práctica" Dimitrij Arentevich Polishuk- Ed Paidotribo