Entrenando ciclismo por potencia (II) Pulso vs Potencia

Muchas de las lagunas acerca del control y análisis del entrenamiento encontraron respuesta en los años 80 con la irrupción del pulsómetro y la medición de la frecuenca cardiaca como índice de la intensidad del ejercicio. El pulsómetro es un magnífico elemento que nos da muchísimas pistas para el control de la carga en el entrenamiento de resistencia pura. La frecuencia cardiaca nos proporciona en condiciones estandarizadas de trabajo una estrecha relación entre la intensidad del ejercicio y las zonas de rendimiento. .Pero exactamente es eso: en condiciones ideales.

Porque la realidad, después de años de experiencia, nos dice que el control de la carga del entrenamiento por medio de la frecuencia cardiaca tiene abundantes limitaciones prácticas. Sobre todo, la realidad más clara es que aunque la frecuencia cardiaca está altamente relacionada con la intensidad del ejercicio en un escenario aséptico, esta realidad no se da de forma tan estrecha cuando se pedalea al aire libre. La temperatura, altitud, deshidratación, enfermedad latente, falta de sueño, el terreno y las condiciones del entrenamiento, (rodar en grupo, terreno con toboganes…), tienden a modificar de forma muy significativa la frecuencia cardiaca a una intensidad dada.

Además, la frecuencia cardiaca no nos sirve en ningún caso para regular la intensidad del ejercicio tendente a mejorar la capacidad anaeróbica ó para incrementar la condición neuromuscular , ( por ejemplo, trabajo de sprints, ó fracciones anaeróbicas de entre 1' a 2' por ejemplo). No podemos prescribir a un deportista la realización de un trabajo neuromuscular, ó anaeróbico bajo estos criterios, si no podemos cuantificar de ninguna manera la carga de trabajo, ya que la respuesta de la frecuencia cardiaca a este tipo de estímulos es totalmente arbitraria y por supuesto muy lenta como para ser un indicativo real. Podríamos prescribir desarrollo y cadencias, pero nunca sabremos si la carretera es levemente cuesta abajo ó cuesta arriba, cómo sopla el viento, (si de costado, frontal ó de cola) y por tanto un desarrollo determinado puede no corresponder con una intensidad dada en condiciones indoor.

La frecuencia cardiaca, en todo caso, es indicativo del stress fisiológico que soportamos cuando realizamos un trabajo de resistencia; pero nunca nos proporciona información acerca de la intensidad del ejercicio realizado. El ejemplo más claro lo tenemos en el día a dia del entrenamiento de campo, ya que un ciclista puede realizar un entrenamiento de 100 kms. a una velocidad media de 30 kms. /h y un pulso medio de 125 latidos, pero no sabremos de esta manera cuánto trabajo ha realizado; en la velocidad media puede influir el clima y cómo sople el viento, además de por supuesto la orografía; en el pulso ,muchas variables, (horas de sueño/descanso previas, alimentación, recuperación de entrenamientos previos...). Sabemos que si el deportista soporta una situación de carga de trabajo latente, no recuperada de forma adecuada, su pulsación será más elevada durante el ejercicio, pero no tenemos información de a qué intensidad ha trabajado.

Con un medidor de potencia, sabremos que ese mismo recorrido elegido de 100 kms puede realizarse a menor velocidad media y un pulso más bajo y sin embargo ser un ejercicio de mayor calidad. O viceversa. Podemos trabajar a más velocidad y pulso y no ser un ejercicio a la intensidad requerida ó buscada. El dato más recurrido para cerciorarnos de la calidad de un trabajo será en todo caso la potencia media desarrollada durante la salida ó los tramos a intensidad buscada que marquemos como objetivos en el recorrido.

Por tanto, la conclusión más clara es que el trabajo por watios va a hacernos olvidar la limitaciones arriba indicadas, ahora que los medidores de potencia son una herramienta para nosotros ya disponible. Si lo comparamos con medir velocidad , o pulso, ó ambas cosas a la vez, medir potencia nos da la ventaja de que podemos disponer de toda la información , ya que los aparatos que tenemos a nuestro alcance nos mostrarán todo este abanico de opciones.

La potencia individual determina no solo lo rápido que podamos pedalear, sino que nos da respuestas acerca de nuestro funcionamiento cardiovascular, metabólico y hasta nos ofrece la posibilidad de materializar las sensaciones. Medir de forma regular la potencia , no solo en nuestros entrenamientos de intensidad, sino incluso y de forma más importante también nuestros “rodajes”, nos facilita datos muy claros sobre la eficacia del entrenamiento a todos los niveles, controlar las adaptaciones y hasta poder cuantificarlas, y de este modo nos permite ajustar nuestro plan de entrenamiento para conseguir los máximos resultados.

Finalmente, una aplicación que pronto se extenderá entre entrenadores y los propios deportistas es la utilización del medidor de potencia para el análisis de las características aerodinámicas de un individuo sobre la bicicleta, es decir su coeficiente de penetración. Si los datos de velocidad , tiempo empleado en una distancia y potencia son recogidos en un ambiente bien controlado, (por ejemplo, un velódromo ó pista de ciclismo totalmente plana, en condiciones de viento suave ó ausencia preferentemente del mismo), la modificación controlada de la posición, elección del material adecuado que pueda irse sustituyendo hasta lograr valores óptimos, permitirá al deportista obtener unos datos y referencias muy útiles para mejorar su rendimiento en triatlones sin drafting ó en pruebas ciclistas contrareloj sin necesidad de sofisticados ni difíciles desplazamientos a un tunel del viento.

COMO FUNCIONA UN MEDIDOR DE POTENCIA

Para medir directamente el trabajo realizado por un ciclista es necesario conocer la fuerza o torsión que ejerce sobre los pedales o buje y la velocidad angular de los pedales o buje. Por tanto, la forma de hacer mas potencia es hacer mas fuerza (supone mayor desarrollo) o pedalear con más cadencia. Tradicionalmente la creencia más extendida es que a mayor desarrollo, mayor potencia desarrollada.

Esta es una creencia muy común entre los usuarios de a pie, e incluso entre algunos entrenadores y precisamente la utilización del medidor de potencia nos da la información clara de que podemos trabajar a una intensidad determinada de una forma más económica; a menudo nos empeñábamos en épocas pretéritas, en vencer un determinado recorrido con un desgaste muscular excesivo, con un abuso de desarrollo y esto acarreaba una más rápida aparición de la fatiga. La constatación de que con un desarrollo más corto a una cadencia adecuada el trabajo desarrollado es idéntico, pero mucho más económico, nos pone sobre la pista de cómo optimizar nuestro entrenamiento y competición de forma sencilla.

Por tanto la posibilidad de alcanzar y controlar los rangos de potencia deseada en nuestra preparación y competición,es una de las grandes ventanas abiertas al campo del entrenamiento y que no debemos dejar que se nos cierre. En realidad, los sistemas de entrenamiento, ( de los cuales hablaremos en próximos capítulos), ya estaban desarrollados, y el empleo de esta herramienta es una verdadera evolución, (que no revolución), en este ámbito.