Entrenamiento Ironman: El periodo Preparatorio de Base (II)

Vamos a plantear un trabajo típico para un triatleta que compita a primeros de julio en alguna prueba del calendario (Roth, Zurich, Klagenfurt...); aunque con pequeñas modificaciones, el planteamiento nos serviría para Lanzarote o Ironcat, por citar algunas de los más concurridos eventos.

Una vez concluido el periodo de transición, iniciaremos el entrenamiento, como decimos, a mediados de octubre-primeros de noviembre, enmarcados en el 1º Periodo Preparatorio General, que durante ocho a diez semanas nos llevará hasta finales de diciembre.

Es muy importante,  en el contexto general del entrenamiento, este periodo, pues a menudo la asimilación de las altas cargas de trabajo en el periodo especial (las últimas semanas antes de la prueba), dependen directamente de lo bien o mal que hayamos entrenado en este ciclo.

El Objetivo Principal de este periodo de trabajo es reacondicionar al triatleta mediante un trabajo muscular generalizado, con particular referencia a la musculatura motora del pie, pierna, cintura pelviana, cintura escapular y hombros. La eficiencia de los grupos articulares y musculares estará claramente disminuida como consecuencia de los monótonos, repetitivos y reducidos ángulos de trabajo, sobre todo en el ciclismo y en la carrera a pie de larga duración.

La mejora y recuperación de la fuerza muscular, bien con trabajos en gimnasio mediante el método de la fuerza resistencia, bien con métodos como el circuit training, serán una constante en este periodo. Por otro lado, es muy necesario acentuar el trabajo de flexibilidad para mejorar la extensibilidad muscular, reducida a veces de forma notoria en el inmediatamente anterior ejercicio deportivo, que redundará en la desaparición  de los desequilibrios articulares, mejora de la propia capacidad de las articulaciones y por tanto una clara prevención de las lesiones.

El trabajo técnico, en los tres segmentos, será también un claro objetivo. Técnica de nado de crol, incidiendo en los defectos individuales del triatleta, así como técnica de carrera y técnica sobre los pedales, para minimizar ciertas carencias de base del sujeto.

A menudo, los deportistas que afrontan las pruebas de ultratriatlón suelen saltarse este periodo tan capital, descansando inmediatamente después de la última competición y volviendo al entrenamiento semanas después, acentuando de nuevo su trabajo sobre aspectos extensivos, (largos rodajes a pie o en bici o simplemente fracciones largas en la piscina...). Este tipo de trabajo, a menudo el más atractivo para el fondista, suele acarrear, después de varias temporadas de desempeño, grandes desequilibrios físicos, pérdida de eficiencia y, por tanto, lesiones y merma en el rendimiento a medio- largo plazo.

Los trabajos aeróbicos a desempeñar en este periodo, tienen como objetivo devolver al triatleta a un óptimo estado de resistencia orgánica y cardiorrespiratoria, pero aún en este periodo no nos plantearemos ningún objetivo encaminado a la resistencia activa. Además, la duración de los trabajos no será excesiva, para un triatleta de nivel medio podríamos hablar de 1 hora de carrera a pie, unas dos horas y media de ciclismo (a menudo realizado sobre BTT), y en torno a 2500- 3.000 metros de nado variado.

Podemos y debemos prescribir algún descanso siempre que el triatleta lo necesite. Normalmente el entrenador debe anticiparse a ese momento en el cual el triatleta solicita un descanso (más a menudo por motivos “mentales” que “físicos”) y programarlo a priori. Normalmente un descanso cada quince días.

Una vez completo el periodo preparatorio de base, en el que hemos centrado nuestro capítulo de este número, estaremos preparados para subir un peldaño en la pirámide y afrontar el Periodo Preparatorio II (Periodo Fundamental), en el que incluiremos nuevos medios de trabajo, como trabajos de potencia aeróbica, e incluso anaeróbicos y de velocidad, con los que “cerraremos el círculo“ en cuanto al desarrollo tanto de habilidades aeróbicas como anaeróbicas, necesarias para asimilar a la perfección los trabajos específicos posteriores de cara al Ironman . Pero eso ya será en nuestra próxima entrega.